食べて痩せるために（何を食べるのか？）
こんにちは。
堺市東区 北野田駅から徒歩2分にある
ダイエット特化型パーソナルジム
G-REVO GYM（ジーレボジム）
トレーナーの池崎です。
当ジムでは【食べて痩せる食事指導】を行っておりますが、
「食べれば太る」と思っている方が多くいらっしゃいます。
今回は食べて痩せるには何を食べればいいのか？について書いていきたいと思います。
＊まだ【食べて痩せるために（食事制限のデメリット）】と【食べて痩せるために（太る仕組み）】を読んでいない方は
先にブログよりご確認くださいませ。
何を食べるのか？
①野菜、キノコ類、海藻類といった食物繊維
食べて痩せるためには食物繊維が何よりも重要です。
食物繊維には食べた物の吸収速度を緩やかにしてくれる働きがあります。
吸収速度が緩やかになることで、食べた物のエネルギーがゆっくり体中の筋肉届けられるので、
エネルギーが余ることなく使い切ることが出来る。
エネルギーが使い切れず余ると脂肪として蓄えられますが（太る）、
食物繊維をしっかり食べれば、エネルギーとして使われ脂肪にならない（痩せる）。
という事になります。
目安として一日に女性15ｇ、男性20ｇは食物繊維を食べる事をおススメしております。
例えば、
食事のメニューにサラダとみそ汁（具材にワカメとしめじ）を入れれば、食物繊維を十分に摂ることが出来ます。
②肉、魚、大豆、卵などのタンパク質
たんぱく質の話をする前に、一つ質問です。
食事をするだけでカロリーを消費できるって知っていますか？
これは食事誘発性熱産生と言いますが、
口に入れた物を噛んでのみ込む、胃に入った物を消化する。
これらをするにもカロリーが消費されます。
さらに食べた物によって消費されるカロリーは違うんです。
タンパク質はカロリーの30％
糖質はカロリーの6％
脂質はカロリーの4％
例えば
一回の食事で
タンパク質10ｇ、脂質30ｇ、糖質100ｇを摂取した場合、
総カロリーは701Kcal,、消費できるカロリーは46.8Kcal
同じカロリーでもタンパク質を多めの
タンパク質30ｇ、脂質20ｇ、糖質100ｇを摂取した場合
総カロリーは700Kcal、消費カロリーは67.2Kcal
このようにタンパク質の多い食事は、タンパク質の少ない食事より20.4Kcal多く消費することが出来ます。
これを3食繰り返せば、20.4Kcal×3食で61.2kcaL。1ヶ月で1,836Kcalも多く消費することが出来るんです。
なので、
タンパク質をしっかり食べる事で痩せる事が出来るんです。
③お米を食べる
「お米（糖質）を食べたら太る」
と思っている方は多いと思います。
実際に太りますが、それは食べ過ぎているから。
適切な量を食べれば太ることはありません。
ではどれくらい食べればいいのか？
体型により、量は変わりますが、1食あたりの目安としては
女性はお米150ｇ前後、男性は200ｇ前後。
だいたいお茶碗1杯分です。
これぐらい食べていれば、筋肉の減少を抑えながら痩せる事が出来ます。
最後に
食物繊維をしっかり食べて、食べたエネルギーを使い切る。
タンパク質をしっかり食べる事で、カロリーを消費する。
糖質を適切量食べる事で、筋肉の減少を抑えて、脂肪を燃やす。
この3つを実行するだけでも、痩せる方は多いと思いますが
食べる順番を変えるとさらに痩せやすくなります。
なので、次回は「食べて痩せるために（食べる順番）」について書きたいと思います。
